Esticando na barra: programa para iniciantes

Fortalecimento da força e massa muscular, desenhoalívio, desenvolvimento de resistência - todas estas vantagens dão puxão na barra. O programa de treinamento de qualquer atleta inclui necessariamente este exercício, que é considerado a base no atletismo e no fogo cruzado. Quando a tração é realizada, a força é distribuída entre os dedos, antebraços, bíceps, tríceps, ombros, costas e abdome.

O que devo fazer se eu não puder fazer nem mesmo um pull-up independente na barra? O programa prevê a preparação e implementação de opções modificadas (facilitadas).

Antes da sessão você precisa:

• É bom alongar e fortalecer a musculatura, a saber: ombros, bíceps, músculos das costas mais largos, músculos romboides.
• Treine o aperto - durante a semana para realizar três vistos máximos possíveis na barra com um intervalo entre as tentativas.
• Escolha exercícios que ajudem no desenvolvimento dos músculos: puxando horizontalmente os anéis, levantando a barra até o bíceps.

Existem duas maneiras de fazer um pull-up na barra. O programa pode contar com o uso de flexões negativas ou com o uso de fundos adicionais.

Número da opção 1. Propósito - pull-ups independentes

Inventário: uma barra horizontal, um elástico (espander), anéis, uma cadeira ou um banco.

O treinamento é realizado de 3 a 4 vezes por semana até que você faça três flexões em um minuto:

• O primeiro dia é destinado ao treinamento muscular. É necessário apertar 8-12 vezes com a ajuda da fita elástica, para fazer três aproximações.
• O segundo dia é dedicado a flexões com suporte. Você pode ficar em pé, substituir uma cadeira ou uma caixa, apoiar-se em apenas um pé. Existem 5 abordagens para 5 repetições.
• O terceiro dia é caracterizado por alta intensidade para aumentar a resistência. É necessário fazer 5 abordagens para 3-5 pull-ups com a ajuda de fita elástica e o mais rápido possível.
• No quarto dia, você deve trabalhar no fortalecimento dos braços, ombros e costas, e também fazer os vistos na barra.

Opção número 2. A finalidade - flexões independentes em casa

Inventário: barra horizontal, cadeira.

Se o iniciante não tiver a oportunidade de comprar um expansor e não puder fazer um pull-up na barra horizontal, o programa pode ser construído em cinco etapas.

1. 5 abordagens para 8 pull-ups negativos, paraA implementação de que você precisa para ficar em uma cadeira perto da barra horizontal, pegue a barra, que está ao nível dos olhos, de modo que as palmas das mãos estão de frente para o rosto. Pendure na barra e afunde-se o mais lentamente possível, gradualmente dobrando os braços nos cotovelos. Treine ao longo do dia, diminuindo gradualmente o tempo de "queda" para 2 segundos.
2. 5 abordagens em 8 negativos com um aperto reto (palmas afastadas do rosto). Exercite até que a descida demore 2 segundos ou mais.
3. 2 abordagens de pull-ups usuais e 3 abordagens em 8 pull-ups negativos. Continue até que você faça dois exercícios até o queixo.
4. 5 aproximações para 8 pull-ups, ao mesmo tempo iniciar cada conjunto com os habituais e terminar o exercício na fase negativa como as forças diminuem.
5. Aperte quantas vezes for possível e termine a aproximação com o vis na barra no ponto mais alto.

Se calmamente conseguiu fazer pelo menos um pull-up no bar, o programa é reconstruído para melhorar as habilidades.

• Tente apertar o máximo de vezes por 5 minutos, mas não estique as tentativas por 10 minutos.
• Aumentar a cada semana o número de repetições ou reduzir o tempo necessário para realizar um determinado número de exercícios.

O programa de aumentar os pull-ups na barra horizontalTambém deve incluir uma versão modificada com um elástico, flexões horizontais, um balanço no chão com braços e pernas levantadas ao mesmo tempo, treinamento de bíceps e tríceps.

Regularidade e perseverança ajudarão a alcançar um resultado rápido.

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