Como aprender a puxar para cima na barra 30 vezes: uma descrição da técnica, métodos e recomendações de profissionais

Nos últimos anos, a parte progressista da humanidade tem dedicado cada vez mais tempo a cuidar de sua própria saúde. Um dos principais componentes de uma pessoa saudável é um corpo tonificado.

Fortalecer o quadro muscular é melhor emacademias especializadas, mas nem todos que querem ter tempo e dinheiro para isso, e mesmo assim muitas pessoas gostam de praticar esportes ao ar livre.

Uma das alternativas para se exercitar na academia são exercícios no bar.

A vantagem indiscutível da barra é que vocêVocê pode instalá-lo em sua casa ou quintal e não ocupará muito espaço. Se você não quer comprar sua barra horizontal pessoal, então em quase todos os estádios e em todos os terrenos de sua cidade há este simulador absolutamente gratuito. By the way, a barra horizontal não só pode puxar para cima, mas também fortalecer os músculos abdominais.

Neste artigo, você aprenderá como aprenda a puxar para cima na barra horizontal 30 vezes.

Músculos que funcionam ao executar flexões

Os exercícios na barra horizontal são bons porque durante aNem um grupo muscular funciona, mas todos os músculos do tronco, e mudando a aderência, você pode aumentar ou diminuir a intensidade da exposição a uma área específica.

Então, vamos considerar quais músculos ficam tensos ao puxar a barra:

• Os músculos mais largos das costas ou “asas”.

• Músculos das costas do trapézio.

• Flexores e extensores musculares dos antebraços (localizados entre os cotovelos e as mãos).

• bíceps.

• Músculos abdominais, oblíquos e retos com o transverso, e o músculo responsável por endireitar o corpo.

• Feixes traseiros dos músculos deltóides.

Como você pode ver, as aulas neste simulador resolverão muitos dos seus problemas, especialmente se a sua técnica de flexões na barra estiver correta.

Técnica de respiração adequada

A regra básica ao realizar qualquer atividade físicaexercício é a respiração correta. Violação da técnica respiratória durante o aperto não só reduzirá significativamente a eficácia do exercício, mas também está repleta de sérios problemas de saúde, tais como graves lesões nas vértebras cervicais e hérnia de discos intervertebrais.

A técnica correta de flexões na barra inclui os seguintes estágios da respiração:

• Antes de começar a respirar, respire fundo, enchendo os pulmões de ar o máximo possível.

• Durante o processo de pull-up, você exala, liberando seus pulmões o máximo possível.

Respirando exatamente essa sequência, você se protege contra as consequências listadas acima e contra o alongamento de pequenos músculos.

Lembre-se que a parte mais difícil de qualquer exercício, você deve executar ao expirar.

Técnica pull-up

Para que você alcance o resultado esperado depois do exercício, é importante fazer o exercício corretamente.

Como é possível se levantar 30 vezes sem esforço, apenas seguindo todas as regras, vamos nos familiarizar com a técnica de realizar este exercício:

• Segure a barra com as duas mãos com a pegada escolhida por você. O polegar deve estar sempre no fundo.

• Observando as regras da respiração, comece a puxar para cima.até que o queixo esteja 2 cm acima da barra transversal. Neste caso, em qualquer caso, não empurre. Seus pés devem ser pressionados juntos ou ligeiramente abertos.

• Volte também com calma à posição inicial.

• Repetir o exercício tantas vezes quantastem força suficiente. Você deve apertar uniformemente ambos os braços e os lados do seu corpo. Não se contorça e não se mexa. Se você está cansado antes de fazer o número planejado de flexões, interrompa o exercício em duas abordagens.

Existe outra regra

Com um pull-up lento você tem mais rápidoa massa muscular está ganhando, e com flexões rápidas, você se torna mais móvel e seus braços, e consequentemente golpes, se tornam muito mais fortes, embora neste caso os músculos não cresçam tão rapidamente.

Tipos de aderência

Antes de aprender a recuperar 30 vezes, vamos descobrir qual dos ganchos você precisa prestar atenção especial.

Muitos pensam que não há muita diferença em comovocê posiciona suas mãos enquanto puxa para cima. Esta opinião está errada, porque o aperto determina quais músculos estão mais tensos ao realizar o exercício.

Existem cinco tipos de chuteiras:

• O aperto estreito é diferente quando você aperta o pincel literalmente pressionado. Dessa forma, você trabalhará perfeitamente os músculos do antebraço e do bíceps.

• A aderência larga é diferente porqueexecutar os braços são separados o mais longe possível. Com este exercício, você bombeia suas costas. Para aumentar a eficácia do exercício, segure a barra com quatro dedos, torcendo o polegar para o lado.

• Uma pegada regular pressupõe que as mãos estejam na largura dos ombros. Este exercício trabalhará todos os seus músculos igualmente.

• Pega mista - com esta posição, uma das mãos é posicionada normalmente e a outra é torcida para dentro.

• Pega reversa - ambas as mãos voltadas para dentro.

O que o impede de se levantar pela primeira vez?

Se uma pessoa longe dos esportes fizer a pergunta: "Como aprender a puxar a barra horizontal 30 vezes?" - rapidamente esta habilidade, muito provavelmente, não será dada a ele, devido à existência de uma série de obstáculos:

• O excesso de peso é um dos maiores problemas que dificultam as flexões. Uma pessoa com essa deficiência deve levantar não apenas o peso de seus ossos e músculos, mas muitos outros depósitos desnecessários.

• Estrutura muscular fraca. Antes de aprender a puxar a barra 30 vezes, você terá que fortalecer os músculos que trabalham durante as flexões, tanto principais quanto auxiliares.

• Técnica de execução incorreta. Você nunca pode fazer um pull-up corretamente se todos os seus grupos musculares não estiverem funcionando corretamente.

Como você pode aprender a puxar uma barra horizontal do zero

Se você não for capaz de realizar quaisquer flexões corretas, então você deve gradualmente passar a dominar a técnica.

Então, vamos descobrir como aprender a puxar a barra horizontal 30 vezes, treinando gradualmente os músculos de que você precisa para isso:

• Simplesmente pendurar na barra horizontal é o primeiro e provavelmente o mais simples exercício. Consiste em pendurar na barra horizontal e pendurar nela o máximo de tempo possível.

• Tração negativa.O objetivo deste exercício é que você está fazendo apenas a segunda parte do pull-up. Para fazer isso, você deve estar pendurado nos braços flexionados e seu queixo deve estar acima da barra transversal, se você não conseguir se colocar nessa posição sozinho, substitua por uma cadeira ou peça ajuda a um amigo. Desta posição, volte lentamente ao início (pendurado). Faça 5-7 repetições, 3 séries.

• Trabalhando com um parceiro. Você precisará da ajuda de um amigo neste exercício. Você deve puxar para cima com a ajuda de um companheiro e fazer você mesmo o puxão negativo.

• Aulas em simulador especial.Esse tipo de exercício é o mais simples, mas ineficaz. Seu significado está no fato de o pull-up ser fixado em um simulador especial, que auxilia o atleta na subida. A vantagem deste método é que o grau de assistência do simulador pode ser ajustado.

• Puxar com um suporte.Com este pull-up, você realiza um exercício de meia amplitude. Substitua uma cadeira baixa ou um banco por baixo da barra horizontal, suba e, saltando, fixe-se na barra horizontal com os cotovelos dobrados a 90 graus, faça você mesmo o exercício.

Programa de 30 flexões

Uma vez que os músculos precisam de tempo para crescer, faça os exercícios descritos neste programa em dias alternados:

• Amasse suas costas, braços e ombros com exercícios especiais.

• Suba com uma empunhadura larga regular 10 vezes.

• Descanse por 1,5 minutos.

• Puxe 10 vezes para cima com um punho estreito.

• Descanse por 1,5 minutos.

• Puxe para cima com uma pegada reversa 10 vezes.

• Descanse de 5 a 7 minutos (durante este tempo você pode fazer exercícios que não afetem os músculos dos braços, costas e ombros).

• Puxe para cima com uma pegada regular tantas vezes quanto possível (tente trazer o número de puxadas para 30 ao longo do tempo).

Nós consideramos todos os erros e fatores queimpedir a execução correta de pull-ups, descrever em detalhes a técnica correta e explicar como, gradualmente, treinar os músculos, para chegar até ela. Agora você sabe como aprender a puxar a barra horizontal 30 vezes.